BGM Blog Archiv

Resilienz – Mit psychischer Widerstandsfähigkeit zum Stehaufmännchen

Resilienz – Was für viele noch ein Fremdwort ist und klingt wie ein gemeinnütziger Wohnsitz für Senioren, ist die Fähigkeit, schwierige Lebenssituationen und Krisen ohne anhaltende Beeinträchtigungen zu bewältigen. Hierbei wird auf auf persönliche und soziale Ressourcen zurückgegriffen. Herausforderungen werden als Anlass für persönliche (Weiter-)Entwicklung genutzt.

Trage dich JETZT in unseren Newsletter ein & sichere dir jede Menge Willkommensgeschenke

Podcast-Episode: Resilienz – Mit psychischer Widerstandsfähigkeit zum Stehaufmännchen

Woher stammt der Begriff „Resilienz“?

Der Begriff „Resilienz“ stammt von dem Lateinischen Begriff „resilire“, was übersetzt soviel wie zurückspringen oder abprallen bedeutet. Anfänglich wurde der Begriff in der Physik verwendet. In der Ingenieurwissenschaft spricht man von der Fähigkeit, wenn technische Systeme selbst bei einem Teilausfall nicht vollständig versagen. Im Ökosystem ist es die Fähigkeit, nach einer Störung zum Ausgangszustand zurückzukehren. In der Psychologie steht der Begriff Resilienz für die psychische Widerstandsfähigkeit.

Die sieben Säulen der Resilienz (plus eine weitere Säule)

In den nächsten Folgen beschäftigen wir uns mit dem Thema psychische Widerstandsfähigkeit etwas intensiver und nehmen die 7 Säulen der Resilienz näher unter die Lupe. Hierbei befassen wir uns mit dem sogenannten „LOOVANZ-Konzept“ sowie den 7 Schlüsseln der Resilienz nach Prof. Dr. Jutta Heller. Die Säulen bzw. Schlüssel untergliedern sich dabei in:

• Lösungsorientierung,
• Optimismus,
• Opferrolle verlassen & Verantwortung übernehmen,
• Selbstwirksamkeit,
• Akzeptanz,
• Netzwerk,
• Zunkunftsorientiert & Ziele setzen.

Lösungsorientiert statt problemorientiert – Die erste Säule der Resilienz

Ein Problem stellt ein Hindernis dar, das überwunden oder umgangen werden muss, um von einer unbefriedigenden Ausgangssituation in eine befriedigende Zielsituation zu kommen. Um ein Problem lösen zu können, muss man es analysieren, auf bereits gelöste Probleme zurückführen oder aus einem anderen Blickwinkel betrachten.

Nicht resilienten Menschen gelingt dies nicht. Sie verharren in der scheinbar ausweglosen Situation und suchen eventuell nach einem Schuldigen, der sie in diese Situation gebracht hat. Sie sind problemorientiert. Resiliente Menschen hingegen analysieren das Problem und suchen ggf. gleich nach mehreren Lösungsansätzen. Sie sind lösungsorientiert.

Hinter jedem größeren technischen oder wirtschaftlichen Durchbruch wird die Lösung eines Problems vermutet. Ein berühmtes Beispiel ist die Erfindung der „Glühbirne“. Bevor T. A. Edinson die Idee zur künstlichen Lichtquelle kam, war er in der unbefriedigenden Ausgangssituation (wahrscheinlich im Winter häufiger) im Dunkeln arbeiten zu müssen. Er erfand also die Glühbirne, das Problem war gelöst und mit seiner Erfindung konnte er obendrein auch noch Geld verdienen. Denn die Lösung seines Problems, stellte sich als bahnbrechend für die gesamte Weltbevölkerung heraus.

Und wer weiß, vielleicht habt auch Ihr so eine Lösung für ein Problem, die Euer Leben auf den Kopf stellen könnte, weil Millionen anderer Menschen noch nach ihr suchen. Notiert im Laufe des Tages Gedanken, die Euch aufhalten. Oder Probleme, die zu beseitigen, etwas Zeit in Anspruch nehmen. Analysiert diese am Ende des Tages, findet Lösungen und wachst an Euren Aufgaben. Seid vorbereitet, falls Euch ein neues Problem über den Weg läuft und bremst es einfach aus.

Im Berufsalltag ist dies besonders wichtig. Es reicht nicht, ein Problem zu finden. Es bedarf der Analyse. Wie kann eine Lösung aussehen? Wer hat das entsprechende „know how“? Wie kann die Lösung umgesetzt werden? Und wie kann das Problem in Zukunft angegangen werden? Wird es dieses Problem noch geben, wenn wir die richtige Lösung gefunden haben und sie richtig umsetzen? Und denkt immer dran, wer die großen Probleme lösen kann, hat keine kleinen!

„Probleme sind Gelegenheiten um zu zeigen, was man kann“.

Duke Ellington

Also dann – Los geht es mit der Problemlösung!

Optimismus – halb voll, statt halb leer

Optimismus (lat. optimum, „das Beste“) ist eine Lebensauffassung, in der die Welt oder eine Sache von der besten Seite betrachtet wird und bezeichnet allgemein eine heitere, zuversichtliche und lebensbejahende Grundhaltung.

„Ganz gleich, ob sie denken sie können etwas oder sie können es nicht, sie haben recht!“.

Henry Ford

Denn, wenn ich mich klein mache und mir selbst einrede, dass ich etwas nicht schaffen kann, bleibt der Erfolg höchstwahrscheinlich aus. Sehe ich hingegen etwas positiv, wird mein Vorhaben eher gut ausgehen, weil ich vorab all meine Energie hineingesteckt habe, damit es eben gelingt.

Wichtig ist, worauf ich meinen Fokus lege, welches mein Ziel ist. Das Kind, was Fahrrad fahren lernt, sollte immer das Ziel im Auge haben, wo es hin will. Schaut es auf die Pedale oder zurück, verliert es das Gleichgewicht oder verreißt den Lenker.

Jetzt zu sagen „Du darfst nicht zurück schauen“ bringt die Kleinen nicht weiter. Denn unser Gehirn kennt ein „NICHT“ nicht. Wir können „NICHT“ nicht verarbeiten und nehmen ausschließlich die restlichen Informationen wahr. Natürlich denken wir an den leckeren Schokoladenkuchen, wenn jemand sagt „Denken Sie jetzt nicht an einen Schokoladenkuchen“.

Positiv denken und positiv kommunizieren, tragen wesentlich zum Erfolg bei. Wer überzeugt ist von seinem „Nichtkönnen“, wird scheitern. Wer jedoch an sein „Können“ glaubt, wird eher ans Ziel und somit dem Erfolg kommen.

Optimismus ist ein Glücksmagnet!

Wenn Du positiv bleibst, werden Dich gute Dinge und gute Menschen anziehen!

Das lässt sich natürlich auch auf ein Unternehmen/r übertragen. Wichtig ist immer das Positive aus einem Ereignis zu filtern. Verlässt ein Mitarbeiter das eigene Unternehmen, hat dies immer auch positive Aspekte, die man vielleicht erst aus einem anderen Blickwinkel erkennt.

Denn, wenn der Mitarbeiter geht:

• Wird Platz für einen neuen. Einen der eventuell viel besser ins Team oder auf diese Position passt.
• Habe ich ihm alles mir Mögliche beigebracht (ich bin mit meiner Arbeit zufrieden).
• Hat er die Möglichkeit, sich woanders noch weiterzuentwickeln.

Das heißt, wenn ich positiv gestimmt bin und diese innere Einstellung nach außen vermitteln kann, dann überträgt sich diese Einstellung auch auf andere Personen.

Verantwortung übernehmen und die Opferrolle verlassen

„Beklage Dich nicht über die Dunkelheit. Zünde stattdessen eine Kerze an.“.

Konfuzius

In vielerlei Hinsicht könnte man sagen, das Opfer ist gefangen in der Dunkelheit und beklagt sich.

Wer sich beklagt, macht es sich in seiner Opferrolle bequem, sucht nach einem Schuldigen und Gleichgesinnte, die ebenso nur das Problem besprechen, statt es zu lösen.

Als Opfer werden Menschen bezeichnet, die durch etwas oder jemanden Schaden erlitten haben. Oder Menschen, die von anderen verachtet werden – im Sinne eines Schimpfwortes.

Im Sinne der Resilienz stellt sich nun die Frage, wurde ich in dieser Situation zum Opfer gemacht? Habe ich diese Situation selbst verschuldet? Oder hätte ich sie eventuell sogar verhindern können?

Wer sich so hinterfragt, hat den ersten richtigen Schritt schon gemacht. Denn es ist wichtig die Rolle des Opfers zu erkennen, nicht darin zu verharren und Wege zu finden, diese wieder zu verlassen! Ein weiterer Schritt wäre es nun, Verantwortung zu übernehmen.

Verantwortung übernehmen heißt: Entscheidungen zu treffen und bereit zu sein, die Konsequenzen, die sich daraus ergeben, zu tragen.

Beispiel: Ein Mitarbeiter eines Unternehmens wird von seinem Vorgesetzten angemotzt.
Der Mitarbeiter hat 2 Möglichkeiten:

• Zum einen kann er in die Opferrolle schlüpfen, dem Vorgesetzten die Schuld geben und jegliche Form von Verantwortung abgeben. Der Nachteil ist, er gibt die „Macht“ an seinen Gegenspieler ab. Puls und Atmung steigern sich, er wird vielleicht emotional, ist frustriert oder schlimmer noch, er baut Aggressionen auf. Kommt es öfter zu solch Situationen, kann dies zu emotionalem Stress führen – der Mitarbeiter wird krank und kündigt im schlimmsten Fall. Die Situation hat keinen Gewinner!
• Zum anderen, kann der Mitarbeiter die Verantwortung in dieser Situation übernehmen. Zunächst reflektiert er das Gesagte und sein eigenes Handeln. Er kann nun den Fehler eingestehen und Besserung geloben, ihn annehmen und im Nachhinein auswerten oder den Vorgesetzten darauf hinweisen, dass sein Tonfall unangemessen war. Der Vorteil: es gibt keinen Verlierer! Denn beide lernen aus der Situation.

Mit Selbstwirksamkeit zu mehr Resilienz

„Je mehr ich trainiere, desto mehr Glück habe ich auf der Runde.“.

Gary Player (Golfer)

Eine weitere Säule der Resilienz ist die Selbstwirksamkeit. Die Selbstwirksamkeit ist eine der elementaren Prinzipien zur Stärkung der Resilienz.

Selbstwirksamkeit ist die Erkenntnis, die Aktzeptanz, das Vertrauen sowie die Sicherheit über die eigenen Fähigkeiten, Kenntnisse und Ressourcen, um bestimmte Probleme, Herausforderungen oder Krisen zu bewältigen.

Zur Veranschaulichung der Selbstwirksamkeit eignet sich die Selbstwirksamkeitspyramide nach Lenarz (© Ein guter Verlag). Hierbei werden die Ebenen Selbsterkenntnis, Selbstakzeptanz & Selbstliebe, Selbstvertrauen, Selbstsicherheit sowie Selbstwirksamkeit unterschieden.

Selbsterkenntnis

Die Selbsterkenntnis ist die Basis der Selbstwirksamkeitspyramide. Hierbei geht es um die Selbstreflexion des eigenen Seins, der eigenen Gedanken und der eigenen Gefühle. Durch Achtsamkeit soll ein Bewusstsein über die eigenen Kenntnisse, Fähigkeiten, Interessen, Gefühle und Gedanken entwickelt werden. Auf Basis der Selbsterkenntnis können die eigenen Fähigkeiten akzeptiert und auch geliebt werden (Stufe 2).

Selbstakzeptanz & Selbstliebe

Nach der Selbsterkenntnis folgt die Selbstakzeptanz. Als Leitsatz dient der Ausspruch „Ich bin so, wie ich bin“. Die Akzeptanz der eigenen Gedanken, Fähigkeiten und Kenntnisse ist bereits ein guter Weg. Noch besser als die reine Akzeptanz ist allerdings die Selbstliebe. Hierbei dient der Ausspruch „Ich bin richtig so, wie ich bin“. Solche positiven Glaubenssätze verfestigen sich Stück für Stück im Unterbewusstsein, sodass der eigene Selbstwert steigt. Diese Selbstliebe fördert das Selbstvertrauen.

Selbstvertrauen

Das Selbstvertrauen ist der Glaube an die eigenen Fähigkeiten. Dieser Glaube ist hauptsächlich von innen heraus – ich vertraue mir selbst. Dieser Glaube an sich selbst, führt dazu, dass die eigene Komfortzone immer weiter wächst. Es werden Herausforderungen gesucht sowie die eigenen Ergebnisse reflektiert. Diese positive Aufwärtsspirale steigert damit auch die Selbstsicherheit (4. Ebene).

Selbstsicherheit

Bei der Selbstsicherheit handelt es sich um den Glauben an die eigenen Fähigkeiten, egal was andere denken. Trotz der Widerstände von Außen bleibt der Glaube an die eigenen Kompetenzen, Kenntnisse und Fähigkeiten bestehen. Das Bewusstsein über die Selbstwirksamkeit steigt.

Selbstwirksamkeit

Die Selbstwirksamkeit ist das Bewusstsein darüber, dass man etwas bewirken kann. Durch die Übernahme von Verantwortung werden positive Erfahrungen gesammelt, Zuspruch wahrgenommen und Stress reduziert. Es entwickelt sich der feste Glaube, durch die eigenen Fähigkeiten einen Großteil aller Krisen, Probleme und Herausforderungen ohne Schaden zu bewältigen. Durch das Bewusstsein von Selbstwirksamkeit werden größere Hürden angegangen und Selbstzweifel sowie Versagensängste entstehen erst gar nicht. Außerdem entsteht der Glaube, dass jegliche Erfolge selbst zuzuschreiben sind, anstatt dass es sich um Glück oder Zufall handelt.

Akzeptieren statt resignieren – Mit Akzeptanz zu mehr Resilienz

„Gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann.
Den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann.
Und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“.

Reinhold Niebuhr

Dann bringen wir mal Licht ins Dunkel. Zunächst klären wir den Unterschied zwischen Akzeptanz und Resignation. Akzeptanz ist die Bereitschaft, etwas oder jemanden anzunehmen, anzuerkennen oder zu billigen. Resignation bedeutet, auf Grund von Misserfolgen oder Enttäuschungen seine Pläne aufzugeben oder sich entmutigt zu lassen.

Akzeptanz ist einer der wichtigsten Grundbausteine um die psychische Widerstandsfähigkeit zu erlernen oder zu verbessern! Die Akzeptanz ist im gewissen Sinne aktiv. So nehme ich beispielsweise einen Plan (der nicht unbedingt meiner Vorstellung entspricht) nebenher hin oder billige ihn. Bei der Resignation hingegen gebe ich meinen Plan entmutigt auf und bleibe somit passiv zurück. Es wird immer Stresssituationen geben, in denen man die Umstände nicht ändern kann. Es bringt nichts, sich dann darüber zu ärgern und auf dem Problem zu verharren.

Man kann jedoch mit dem Model der 4 „A“s die Umstände für sich verbessern, daraus lernen und für zukünftig ähnliche Situationen vorbereitet sein.

Die 4 „A“s stehen für:

1. Annehmen: Das Problem oder die Situation erkennen und hinnehmen.
2. Abkühlen: Gedankenkarussell anhalten, tief durchatmen, das Horrorszenario nicht zu Ende ausmalen.
3. Analysieren: Das Problem erkennen, wie kann die Lösung aussehen? Was kann ich tun?
4. Aktion/Ablenkung: Die Lösung, die ich mir erarbeitet habe, umsetzen.

Am Beispiel der aktuellen Coronapandemie wird deutlich, wie sich Akzeptanz und Resignation auf die einzelnen Unternehmen auswirken kann.
Während die einen Unternehmen resignierten, indem sie Ihre Mitarbeiter entlassen haben oder ihr Geschäft aufgaben, haben andere die Situation akzeptiert und Mittel & Wege gefunden, ihre Dienstleistung anderweitig an den Kunden zu bringen.
Unternehmen, die ihre Dienstleistung an die Situation bzw. deren Umstände angepasst haben und neue Geschäftsideen oder Konzepte entwickelt haben, sind nun auf eine weitere mögliche Infektionswelle vorbereitet.

Gemeinsam statt einsam – Netzwerkorientierung

„Willst Du schnell reisen, geh alleine.
Willst Du weit reisen, dann geht gemeinsam.“

In der Elektrotechnik wird unter einem Netzwerk die „Zusammenschaltung einer beliebigen Anzahl Energieliefernder und Energiespeichernder oder umwandelnder Bauteile“ bezeichnet.
Diese Beschreibung passt im übertragenen Sinne genau zu den sozialen Strukturen, in denen wir Menschen agieren.

Der Mensch ist ein soziales Wesen. Wir brauchen soziale Beziehungen, um uns wohl zu fühlen. Und auch, wenn wir als Einzelgänger mit der Ellenbogentaktik versuchen, schnell ans Ziel zu kommen, sind die Erfolge nicht unbedingt langanhaltend.

Langfristige Erfolge erzielt man eher mit der Unterstützung durch Partner, Freunde und Mitstreiter – also quasi durch unsere Energielieferanten. Bauen wir uns also ein entsprechendes Netzwerk auf (schließen uns mit weiteren Energielieferanten zusammen), können wir auf Hilfe hoffen, wenn wir Fragen haben, vor Herausforderungen stehen, Krisen bewältigen müssen. Das stabilste Netzwerk ist dabei das soziale Umfeld, z.B. die Familie!

Im Gegenzug können wir unsere Unterstützung anderen anbieten, wenn diese in Krisen stecken. Denn nur durch geben, erwerben wir uns das Recht zu nehmen.

Man nennt dies auch Reziprozität – das Prinzip der Gegenseitigkeit oder Wechselbezüglichkeit. Dieses Prinzip ist ein Grundbaustein um neue Kontakte zu knüpfen und Partner zu gewinnen. Möchtet Ihr jemanden kennenlernen, von dem Ihr wisst, dass dieser Kontakt für Euch sehr wertvoll sein kann, dann überlegt zunächst: Welchen Mehrwert kann ich demjenigen bieten?

Des Weiteren gibt es bestimmte Grundlagen zu beachten, die bei der Kontaktaufnahme hilfreich sein können:

1. Feedback geben und nehmen: Bleibt dabei immer sachlich und konstruktiv
2. Ehrliche und klare Kommunikation: Sagt auch mal „Nein“, wenn es sein muss
3. Ehrliches Interesse am Gegenüber

Aber wie sagte schon Goethe: „Erfolg hat drei Buchstaben: TUN“. Werdet aktiv!
Wartet oder hofft nicht darauf, dass die anderen auf Euch zugehen. Sprecht die Leute an, die Euch interessieren. Meldet Euch zum Sport an, wenn Ihr Euch dafür begeistert. Bietet euer mathematisches Know-how dem Kollegen an, im Gegenzug kann er Euch mit seiner Kreativität unterstützen.
Konzentriert Euch auf die drei wichtigen Grundlagen, werdet aktiv, tretet in Kontakt und baut euch ein Netzwerk auf oder erweitert es. Seid mutig und werdet gemeinsam stärker!

Mit Zielen in die Zukunft

„Überlasse nicht Deiner Vergangenheit die Verantwortung für die Zukunft!“

In der letzten Säule der Resilienz, die Zukunftsorientierung und Zielsetzung, kommen alle Fäden zusammen. Denn um positiv in die Zukunft blicken zu können sowie zukunftsorientiert handeln und denken zu können, müssen alle sieben Säulen der Resilienz in einem passenden Gleichgewicht sein.

Zukunftsorientierung ist die allgemeine Ausrichtung des eigenen Denkens und Handelns auf künftige Ereignisse mit dem Ziel, diese zu antizipieren und entsprechend vorbereitet zu sein.

Jeder von uns hat seine Krisen oder schweren Zeiten, die er zu überwinden hat. Die einen führen dabei einen harten Kampf, die anderen versuchen das Beste aus der Situation zu machen und kommen besser durch die Zeit.

Woran liegt das?

Die einen hängen in der Vergangenheit fest, beklagen sich über die Gegenwart und haben Angst vor dem, was kommt. Die anderen versuchen schnellstmöglich mit der Vergangenheit abzuschließen, möglichst glimpflich aus der gegenwärtigen Situation rauszukommen und freuen sich auf alles, was sie für die Zukunft geplant haben.
Diejenigen, die zur ersten Gruppe gehören, sollten spätestens jetzt versuchen die sieben Säulen der Resilienz anzuwenden.
Es wird Zeit die Vergangenheit ruhen zu lassen, denn ändern können wir sie eh nicht mehr!
Nehmt Euch der Situation an und übernehmt Verantwortung!
Findet eine Lösung für euer Problem und seid nicht negativ! Solltet Ihr dabei an eure Grenzen stoßen, dann sucht euch Gleichgesinnte und bittet um Unterstützung.
Werdet euch bewusst, was euer Ziel ist. Formuliert es und entwickelt einen Plan für die Umsetzung. Es ist unglaublich wichtig, dass Ihr euch ein schriftliches Ziel setzt und beginnt den Weg in Richtung (bessere) Zukunft zu gehen. Für die Zielsetzung gibt es noch einige wissenswerte Tipps:

Ziele bestehen aus 3 wichtigen Elementen:

• Inhalt (Was möchte ich?)
• Ausmaß (Wieviel möchte ich davon?)
• Zeit (Bis wann möchte ich es erreichen?)

Ziele können aber auch „SMART“ formuliert werden:

• spezifisch (genau definiert)
• messbar (nachvollziehbar, ich kann das Ergebnis kontrollieren)
• attraktiv (es sollte euch immer motivieren, an Eurem Ziel festzuhalten)
• realistisch (es muss erreichbar sein)
• terminiert ( konkretes Datum, konkreter Zeitrahmen)

Klingt gut und greifbar? Kann man umsetzen? Dann – Auf geht´s! Steckt neue Ziele und freut euch auf das Ergebnis!

Fazit

Wie man persönlich in jedem einzelnen Punkt abschneidet und in wieweit die psychische Widerstandsfähigkeit ausgeprägt ist, hängt von verschiedenen Umständen ab. Hierzu zählen u.a. die finanziellen Gegebenheiten, die familiären Umstände, die Genetik und natürlich die eigene Einstellung, dem sogenannten Mindset. Darüber hinaus sind vor allem die sieben Säulen der Resilienz für eine ausgeprägte psychische Widerstandsfähigkeit verantwortlich. In diesen Säulen sollte jeder einzelne Mensch bzw Mitarbeiter gefördert werden, denn: „Ein Team ist nur so stark, wie sein schwächstes Glied!“

Falls du derzeit die Einführung eines Betriebliches Gesundheitsmanagements planst, kann ich dir den Artikel „Einführung des BGM“ empfehlen.

Bei Fragen zum Thema Betriebliches Gesundheitsmanagement kannst du mir gerne eine E-Mail an die info@outness.de oder eine Nachricht über das Kontaktformular schicken!

Sport frei!

Dein Hannes

YouTube-Episode: Resilienz – Mit psychischer Widerstandsfähigkeit zum Stehaufmännchen

Wir benötigen Ihre Zustimmung um den Inhalt von YouTube laden zu können.

Mit dem Klick auf das Video werden durch den mit uns gemeinsam Verantwortlichen Youtube [Google Ireland Limited, Irland] das Video abgespielt, auf Ihrem Endgerät Skripte geladen, Cookies gespeichert und personenbezogene Daten erfasst. Damit kann Google Aktivitäten im Internet verfolgen und Werbung zielgruppengerecht ausspielen. Es erfolgt eine Datenübermittlung in die USA, diese verfügt über keinen EU-konformen Datenschutz. Weitere Informationen finden Sie hier.

Hier klicken um den Inhalt zu aktivieren.

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

Einfach die Podcast Episoden des BGM Podcast in deiner Lieblings-App abonnieren: